KAYGIYI AZALTMAK İÇİN PRATİK ÖNERİLER
¨ Sınav için olumlu düşünün. Gireceğiniz sınavı, bir ÖLÜM- KALIM savaşı haline getirmeyin. Sınav sonunda başarısız olabileceğiniz düşüncesi; sizleri birey olarak değersiz, hiçbir işe yaramayan, akılsız bir kişi olacağınız yargısına ulaştırmasın. Gireceğiniz sınavda başarılı olmanızın, sizin tek ve son amacınız ve seçeneğiniz olmadığını kendinize kabul ettirin.
¨ Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı vurgulayın. Kendinize, kendi değeriniz altında değer biçmeyin. ‘ Ben aptalım, bir şey beceremem. ’ diye düşünmeyin. Sınavda size yardımcı olmayacak düşünce biçimlerinden uzak durun. “Kazanamazsam mahvolurum.” , “başarılı olamadığım taktirde hapı yutarım.” gibi düşüncelerin hem problemi çözmeye hiçbir katkıları yoktur, hem de kişinin elini ayağını bağlayarak güçsüz bırakırlar.
¨ Sınav öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirilmesidir. Sınav kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir. Bu sebeple sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri olmayıp başarı testleridir. Sınavda başarılı olursanız bu, sınav için gerekli bilgileri iyi öğrendiğinizi , başarısız olursanız iyi öğrenemediğinizi gösterir.
¨ Anadolu liseleri ve ya üniversiteye girmek bir istek ve tercihtir. “Sınavı kazanmalıyım.” ve ya “Mutlaka başarmalıyım.”, “Şu okula girmeliyim.” yerine “Sınavı kazanmak istiyorum.”, “Mutlaka başaracağım.”, “Şu okula gireceğim.” diye düşünmek daha gerçekçidir. “.......meliyim, .......malıyım ” şeklinde ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkartıp yasa haline getirir. Bir isteği yerine getirmeyen bir kişi, bir başka isteğe yönelebilir. Oysa yasalar kesindir, uyulmamasının bedeli ağırdır. Bu nedenle isteğinizin bir tercih olduğunu, bir yasa olmadığını unutmayın.
¨ Sınavı kazanmak için şansınız çok yüksek olsa bile kendiniz için bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak esas amacınıza ulaşmanız birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ikinci bir tercihiniz olacaktır. Bizler sizlerin birinci tercihinizi gerçekleştirmenizi diliyoruz ancak ikinci tercihinize de yönelmeniz dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak, ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinden kurtulmuş olacaksınız. Yani sınav sizin için bir ölüm kalım konusu olmaktan çıkacaktır.
¨ Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma sebeplerinizi araştırın ve onların telafi edilmesine çalışın. Bir başka deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa neden olmasına izin vermeyin.
KAYGI: İnsanın varoluşundaki en temel duygulardan biri olup, insanın bedensel ve ruhsal varlığını tehlikede görmesi sonucunda yaşadığı tedirginlik olarak tanımlanabilir.
Bir başka tanımda kaygı; tehdit edilen; meydan okunan güç bir ortamda bireyin kendisini yetersiz görmesi olarak açıklanır. Birey yüz yüze geldiği bu durum süresince kişisel yetersizliklerinin arzu edilmeyen sonuçları üzerinde odaklaşmaktadır.
Korkuda dış dünyaya bağlı gerçek bir tehlike nesnesi varken, kaygıda ise böyle bir gerçek tehlike nesnesi olmayıp; bireyin bilinç dışı dünyasında bir tehlikenin, yani bir çatışma durumunun varlığından söz edilmiştir.
SINAV KAYGISI: Sınav kaygısı, sınavlarda ve ya diğer değerlendirmeye yönelik durumlarda fizyolojik (bedensel), davranışsal ve bilişsel boyutları olan , hoşlanılmayan yoğun bir gerginlik durumudur.
Kişi kendisini çeşitli biçimlerde sınavda hissedebilir. Öğretmenin “Bu sorunun cevabını sen ver.” demesi gibi o ana ilişkin olabileceği gibi, sınav tarihlerinin ilan edilmesi gibi geleceğe ilişkin de olabilir. Sınav fikrinin anlamı , kişinin daha önceki
deneyimlerine bağlıdır. Sınav fikri olumlu, ilginç olarak algılanabileceği gibi, tehdit edici olarak da algılanabilir.
Bazı bireyler sınavlara olumlu bir olay olarak yaklaşabilirler. Örneğin kişi, “Başarılı olsam da olmasam da bu benim için bir tecrübe olacak, her ne olursa olsun yeni bir şeyler öğreneceğim.” şeklinde olumlu düşünebilir. “Başarısız olursam kimse bana saygı duymayacak.” biçiminde olumsuz da düşünebilir. Sınav kaygısı olan bireyler, bu tür olumsuz yorumları doğruluğunu sınamadan temel gerçekler gibi kabul etme eğilimindedirler. Sınav kaygısı yüksek olan bireyler, herhangi bir sınav durumunda öz varlıklarının tehdit edildiği korkusuna kapılmaktadırlar
1985-1986 yıllarında 5212 üniversite sınavına hazırlanan öğrenci üzerinde yapılan bir araştırma sonucu son derece şaşırtıcı sonuçlar vermiştir. Araştırma sonuçlarına göre, üniversite giriş sınavına hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyi, ciddi rahatsızlıkları nedeniyle ameliyat olmayı bekleyen genel cerrahi hastalarından daha yüksek bulunmuştur.
Gerçekte üniversiteye hazırlanan gençlerin kaygı düzeylerinin yüksek olduğu öteden beri biliniyordu. Ancak, bu kaygının ameliyat edilmeyi bekleyen hastalardan kat kat yüksek olabileceği tahmin edilmiyordu.
GEVŞEMENİN ÖĞRENİLMESİ
Bedensel olarak gevşemiş insan, ruhsal olarak sakin ve huzurludur. Bedensel olarak gergin bir insan ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır.
Gerçekten gevşemeyi başarmış bir insanın, solunumu derin ve rahat, elleri ve ayakları sıcak ve ağır, kalp vuruşları sakin ve düzenli, karnı sıcak, alnı serindir. Bu durumdaki bir insanın kasları gevşemiş, hormonal dengesi sağlanmış ve beden işlevleri yavaşlamıştır.
Eğer insan yukarıda anlatılan gevşeme durumu özelliklerinden birini gösterebilirse, stresin yarattığı kişinin kendisini kötü hissetme kısır döngüsü kırılmış olur. Onun yerine gevşeme durumunun döngüsü kurulur.
Solunumun derinleşmesi kalp atış sayısını azaltır, el ve ayaklara giden kan miktarının artması bu bölgelerde ısınma ve ağırlaşmaya sebep olur. Bu durum bedenin bütün kaslarında gevşemeye ve rahatlamaya sebep olur.
ÖNCE NEFES ALMAYI ÖĞRENİN
Kendi kendine çalışan organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız ve beden sıcaklığımız bu duruma örnektir. Bu organlar, tamamen bizim denetimimiz dışında çalışır. Ancak yine bilinmektedir ki eğitim ve egzersizle bu organları kısmen ve ya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.
Bedeni kontrol etme yolundaki çabaların ilk adımı solunumu kontrol etmektir. Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizlerinin de bir parçasıdır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın içinde uygulanması en kolay egzersizlerdir.
İYİ NEFESİN ÖZELLİKLERİ:
· İyi nefes ağır ve derin olmalıdır. İyi nefes almak iyi nefes vermekle başlar. İyi bir nefes, yavaş olarak burundan alınır, ağızdan verilir. Sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter. İyi bir nefes alındığının iki katı sürede verilir.Nefes egzersizlerinde amaç akciğerin bütününü kullanmaktır.
· Akciğerlerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşüşünün. Derin tam bir nefes diyaframın aşağıya hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir. ŞİMDİ SİZLER NASIL NEFES ALIYORSUNUZ BUNA BİR SÜRE DİKKAT EDİN
:
· Şimdi sağ elinizi göbeğinizin üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız sağ elinizin harekete geçmesi gerekir. Daha farklı şekilde söylersek karın boşluğunuzun yukarıdan gelen basınç nedeniyle şişmesi ve sağ elinizin dışarı itilmesi gerekir. Bu nefes biçimi sağlıklı, doğru ve derin nefestir.
· Bir çok kimse kaburga nefesi almaktadır. Kaburga nefesi, akciğerin ancak ortasına kadar dolan havanın göğüs kafesini hareket ettirmesi demektir. Eğer kaburga nefesi alıyorsanız, deminki pozisyonda sol elinizin harekete geçmesi gerekir.
İYİ NEFESİN YARARLARI
· Diyafram, akciğeri dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organlardan ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alma alışkanlığının gelişmesi diyaframın altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına olanak verir.
· Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin noktalara kadar ulaşması stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenelin ve noradrenelin ) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan kişiyi daha dengeli kılar.
· Akciğerlere bütün kapasitesini kullanma imkanı verir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olur.
